Нестрашные страхи

В 40 лет мои страхи начали уходить. Реально. Началась жизнь. Не сразу, шаг за шагом, и это было такое освобождение, что его стоит описать. Описать как методику для самостоятельной работы со страхами. Тем более, что ей предшествовал длинный путь и разнообразные попытки управлять своей жизнью.

Детство

В детстве — я просто боялся. Темноты и неизвестно откуда возникавших теней и голосов. Ведьмы под кроватью. Пауков и медуз. Боли. Оценок и критики (не слишком удачный опыт выступления в четыре года на стуле и с бабочкой). Развода родителей. Смерти и бесконечности. Последние два страха отчетливо явились в шесть лет, когда я лежал ночью в саду и смотрел на звездное небо. Днем я рисовал фантастические картины космоса в духе Соколова-Леонова, а ночью — боялся этих же картин.

Короче, у меня был полный набор страхов: биологических, социальных и экзистенциальных.

От испуганного мальчика к «герою»

Единственной детской стратегией было избегание, а лучшим убежищем — мама и одеяло. Идеально — когда и мама, и одеяло, а если один — накрываться обязательно с головой.

Подростком я начал искать решения. Каратэ реально помогало во дворах и на дискотеках. Быть своим среди шпаны ко многому обязывало, но реально облегчало жизнь. Как минимум, в своем районе. Это были времена, когда девушек в обязательном порядке провожали домой, — и не до подъезда, а до квартиры. Вместе с первым бизнесом в начале 90-х пришлось купить пистолет. Параллельно я ходил в горы, изучал программирование, популяционную динамику и писал диссертацию. Так продолжалось примерно до 30 лет.

К стратегии избегания (не ходить в чужие дворы, не ссориться с начальством) прибавились попытки силового решения проблем (пойти в чужие дворы толпой «своих», сделать управленческую революцию в отдельно взятом университете).

Трунгпа объяснил мне, что страхи — это нормально, а бесстрашие и путь воина означают не бояться своих страхов

Дальше появился буддизм. Идея одной жизни меня не вдохновляла, избегание и сила тоже не очень устраивали, и в поисках универсального решения я отправился в Индию. Не куда-нибудь, а сразу к Далай-ламе. Я слышал слова про мудрость, сострадание и помощь всем живым существам, но реально меня влекло другое. Тантра. Нет, не эрос. Сиддхи, сверхъестественные способности! Летать на облаке. Проходить сквозь стены. Читать мысли людей. Короче, стать супергероем. А если не получится, свалить в нирвану. Конечно же, это снова были сила и избегание, только вид сбоку и с четками.

На мое счастье, после возвращения из Тибета (вообще, это была Индия, но учителя были тибетцы и я считал, что был в Тибете, не меньше) на глаза попалась книга Чогьяма Тругпы про духовный материализм, миф свободы и путь воина.¹ Именно тогда я начал реально подозревать, что делаю что-то не так.

Трунгпа объяснил мне, что страхи — это нормально, а бесстрашие и путь воина означают не бояться своих страхов. К тому времени у меня был коричневый пояс по каратэ, я умирал в горах, тонул под парусом, выбирался из ледниковых трещин, без еды и воды плутал по тундре, видел смерти близких друзей и мне казалось, что я уже почти ничего не боюсь.

Оставались мелочи. Страх остаться без денег, занимаясь любимой работой. Страх публичности, которой требовала моя должность. Отзывы рецензентов и комментарии незнакомцев под публикациями в интернете. Страх близости и так далее…

К «мудрецу» и практику

С детства я знал, что учиться никогда не поздно, и решил разобраться со страхами профессионально. Начал изучать психо- и нейрофизиологию, коучинг и работу с эмоциями. И самое главное, я реально начал медитировать. Каждый день.

Последние пять лет я вообще тратил все свободное время и деньги на поездки во Францию, в ретритный центр Дечен Чолинг. Там преподавали ученики Чогьяма Трунгпы и время от времени приезжал его сын, Сакьонг Мипам Ринпоче. Это были и буддийские программы, и светские, именно там я узнал о существовании mindfulness как терапевтического направления на стыке науки и созерцательной практики.

В качестве коуча я все больше работал со страхами других, как будто притягивал эти запросы к себе. Сначала это были социальные страхи: публичные выступления или отстаивание позиции перед статусными людьми. Затем более глубокие, страх потери или смерти. Порой мне удавалось приводить людей к осознанию и трансформации (повернитесь лицом к страху, подойдите к нему, познакомьтесь со страхом поближе и так далее). Порой — не удавалось, или осознание приходило не сразу.

Еще одна вещь меня сильно смущала: в моем присутствии техники работали, а самостоятельно человек не мог этого сделать. Как я понял позже, это был уровень Волшебника, одного из моих архетипов, но он меня не устраивал. Причина простая: у Волшебника есть сильный страх причинить вред неосознанными действиями.

Это сработало в пользу Мудреца, моего второго архетипа. В поисках ясности были задействованы книги, лекции, научные статьи, вопросы учителям и исследователям. Я детально изучал свои страхи и работал с ними в медитации. Постепенно начала складываться своя методика работы. Там нет ничего сверхнового, но судя по тому, что вопросы со страхами возникают регулярно, о ней стоит рассказать.

Все написанное дальше относится к простым социальным страхам, которые можно проработать самостоятельно. Мне интересно именно это: учить самостоятельной работе, — я коуч и практик медитации, не врач и не психотерапевт. В случае фобий, панических расстройств, выраженной психосоматики и подобных диагнозов — пожалуйста, обращайтесь к специалистам.

Страх — это нормально

Представьте себе ситуацию, с которой вы хотите поработать.

Это может быть предстоящее выступление перед большой аудиторией, признание в своих чувствах или поход к зубному врачу. Можно взять страх бедности, страх остаться в одиночестве и тому подобное.

1. Первое, что стоит понять: страх – это нормально. Это здоровая эмоция, которая сигнализирует о возможной опасности.

Проблема лишь в том, что эмоциональные центры мозга реагируют на любые наши мысли, они не очень различают реальные и надуманные опасности. Поэтому страх часто бывает «ложной тревогой», и нам придется «обучить» свой мозг некоторым трюкам, чтобы страх не сковывал и не мешал жить.

Мы все примерно в одинаковой ситуации (я для этого и рассказал довольно подробно свою историю) и мы можем научиться проходить сквозь страх, выходить за его пределы. А вот корить себя и навешивать ярлык труса — вредное занятие, уводящее от сути, это одно из проявлений страха и стратегии избегания.

Попробуйте проиграть тревожащую вас ситуацию в воображении…

Как только появится страх, остановитесь.

Почувствуйте свой страх, познакомьтесь с ним.

Как страх проявляется в теле?

Что происходит с вниманием и восприятием?

Продолжаете ли вы отчетливо видеть и слышать вокруг себя?

2. Что ценного вы получите, когда пройдете сквозь страх? Донесете важные идеи до людей. Создадите что-то важное и новое. Откроетесь для близких отношений. Вылечитесь или узнаете точный диагноз. Заработаете кучу денег и так далее.

Важный момент: если ценности нет, если «больше некому выступить», «проект не мой», «не готов взять ответственность» и так далее – это не вопрос страхов, это вопрос ценностей.

Назовите эту вашу ценность. Получилось? Тогда можно продолжать…

3. Страх как повод для развития. О чем говорит страх, кроме самой опасности?

Вы недостаточно умелы. У вас не хватает ресурсов. Вы что-то не учли. В общем, у вас действительно может не получиться. Но это не повод складывать руки и бояться.

Попробуйте проиграть вашу ситуацию в воображении…

Как только появится страх, остановитесь.

О чем он говорит? В чем вы сомневаетесь?

Над чем вам еще надо поработать?

На этом шаге возможны следующие действия.

3.1 Если сомневаетесь в себе — создавайте запас прочности. Готовьтесь, тренируйтесь, репетируйте. Если вы не уверены в том, что собираетесь сказать публике, она молча повернется и уйдет (это самый мирный вариант развития событий). Если не уверены в чувствах — тоже лучше помолчать. Рисковать и правда опасно, тем более своими ценностями.

3.2. Если сомневаетесь в другом человеке — проверьте его ценность для вас. В чем проблема? Если сомневаетесь в компетенции врача — проверьте или поищите другого. Если человек, который вам дорог, не примет вас такого как есть — ваш ли это человек?

3.3. Если в воображении появляются следы прошлого опыта и разворачивается негативный сценарий — переписывайте его. Как это сделать — разберем ниже, а пока — узнаем чуть больше о том, как устроен страх в нашем мозге.

Лобные доли против миндалевидного тела

Миндалевидное тело, или амигдала, — один из древних эмоциональных центров мозга, а лобные доли — это передняя часть нового мозга, коры больших полушарий. Миндалевидное тело мгновенно реагирует на любую опасность, еще до того как лобные доли разберутся что к чему.

Миндалевидному телу неважно откуда пришел сигнал. Вы могли увидеть живую змею или подумать о змее. Если в вашем опыте были неприятные встречи со змеями (или страшные рассказы о них) — страх, пусть небольшой, вам обеспечен. Как минимум, тело передёрнется, это и есть реакция страха.

Что происходит, когда вы боитесь выступать на публике? Имплицитная, бессознательная память миндалевидного тела смешивает два типа событий — предстоящее реальное выступление и то неудачное выступление (или аналогичное событие), которое уже есть внутри, которое запечатлено в мозге.

Когда вам говорят, что предыдущего оратора аудитория съела с потрохами, — для миндалевидного тела это совсем не метафора

Откуда оно взялось? Может быть у вас был неудачный опыт. Возможно, вы наслушались рассказов коллег. Когда вам говорят, что предыдущего оратора аудитория порвала на куски и съела с потрохами, — для миндалевидного тела это совсем не метафора. Впечатлительной персоне достаточно услышать такие слова, и запустится полный комплекс реакций.

Многие знания нам достались с генами, и вполне возможно, толпа дикарей съела вашего предка десять тысяч лет назад, и это странное знание теперь у вас. Все остальные страхи приходят к нам аналогично — из научения в этой жизни или из прошлого опыта.

Что делать? Переучить свой мозг. Вам нужно включить в обработку страхов лобные доли. Осознавать мысли. Осознавать чувства. Распознавать реальные ситуации и отличать их от надуманных. В общем, управлять — вдумчиво и осознанно, и мыслями, и чувствами.

Еще нобелевский лауреат 1937 года Альберт Сент-Дьёрди сказал, что мозг — это орган выживания, такой же как зубы и клыки, и он во многом был прав. У нас сильно развито защитное мышление и негативное сценирование. И еще развит гиперконтроль. Если мы привыкли беспокоиться, многократно повторять и прокручивать неудачные исходы в своей голове — миндалина становится чрезмерно возбужденной, а психика тревожной.

Давайте продолжим практику и посмотрим, как страх разворачивается в сознании. Пока мы не увидим его, мы не сможем изменить работу наших мыслей и эмоций. 

4. Проигрывайте ситуацию, выводя ее на позитивный исход. Медленно. По шагам. Замедляйтесь при возникновении страха. Обращайте свое внимание на то, куда поворачивает ваше воображение. Как только замечаете негативный сценарий — говорите себе: «Стоп!…» — и ведите мышление в сторону позитивного исхода. Заодно постарайтесь понять, что для этого надо сделать. Когда вы не только воображаете позитив, но и думаете «что сделать» — это и есть настоящее позитивное мышление.

Способность управлять медленным вниманием — это тоже работа лобных долей мозга. Сразу может и не получиться, но если тренироваться, ваши лобные доли станут сильнее, и всё получится. Очень хорошо помогает этому медитация.

И еще один момент, если вас все же «накроет» страхом, а это вполне возможно, — просто выходите из упражнения и позаботьтесь о себе любым образом. Вернитесь в здесь и сейчас: увидьте, что вы сейчас дома и в безопасности, сделайте зарядку, сходите в душ, налейте себе теплого чая, поговорите с кем-то и так далее.

Продолжаем практику. Снова проиграйте вашу ситуацию в воображении…

Медленно… По шагам… Отмечайте, где и когда возникает страх.

Ищите решение, ищите выход, ищите новые варианты развития событий!

Страшно? Не хочется продолжать? Вот так мы обычно и сдаемся своим страхам. Давайте сделаем еще несколько шагов, которые помогут пройти сквозь страх.

Подключите дыхание

Страх — это эмоция, связывающая ум и тело, поэтому к ней лучше подходить с двух сторон. Мы сделали несколько шагов со стороны ума, теперь — подключаем тело.

5. Направьте свое внимание на дыхание. Просто понаблюдайте за ним, в течение 2–3 минут. Заметьте как движется тело, как движется воздух, входящий в ваши легкие и выходящий из них.

Сделайте паузу в чтении — последите 2–3 минуты за своим дыханием.

6. Переведите внимание на тело. Пошевелите пальцами ног. Затем пальцами рук. Головой. Немного подвигайтесь. Осознайте свое тело своим вниманием. Сядьте с прямой спиной, выпрямите позвоночник, потянитесь вверх, и затем расслабьтесь.

Снова пауза — 2–3 минуты на осознание своего тела.

7. Объедините в своем внимании дыхание и тело. Наблюдайте за телом и дыханием одновременно. Возможно, вам понадобится еще немного расслабить тело. Сохраняйте спину прямой, и одновременно расширяйте свое внимание, чтобы оно охватывало и дыхание, и все тело.²

Снова пауза — 2–3 минуты внимания к вашему дышащему телу. И дальше — самое важное.

Ключ: держите часть внимания в здесь и сейчас

8. Удерживая часть внимания на теле и дыхании снова начните проигрывать в сознании ситуацию, связанную со страхом. Медленно. Очень медленно. Вспоминайте или представляйте свое страшное, удерживая часть внимания на теле и на дыхании.

Часть вашего внимания — в вашем страхе, она исследует его, ищет возможности и ресурсы. Другая часть внимания — в здесь и сейчас, это не дает вам полностью погрузиться в страх и потеряться в нем.

Если вы все-таки потеряли контакт с телом-дыханием, страх завладеет вашим вниманием целиком и полностью. На начальном этапе это происходит часто, — поэтому просто возвращайтесь к пунктам 5–6–7.

Это и есть ключ к практике: научиться удерживать часть внимания на дыхании и на теле

Это и есть ключ к практике: научиться удерживать часть внимания на дыхании и на теле. Сначала это будет занимать много времени и сил, но постепенно будет становиться все легче и легче. Причем этот прием будет работать не только со страхами, но и с любыми другими сильными эмоциями — злостью, обидой, виной и всеми остальными.

Результатом этой практики будет ясность. Вам станут понятнее три вещи:

• природа ваших страхов;
• ресурсы, которые необходимо найти;
• и действия, которые надо совершить, чтобы пройти по позитивному сценарию.

Развивайте новые связи. Нейронные

Надеюсь, вы попробовали эти восемь шагов, и получили свой первый опыт. Возможно всё получилось, а может быть — на каком-то шаге вы остановились и не смогли его сделать. Это тоже нормально, и общая рекомендация такая: вернуться на пункт выше и проработать предыдущий шаг.

А сейчас самый главный секрет: чтобы справиться с вашими страхами раз и навсегда, вам нужна тренировка. Не очень большая, порядка 100 часов регулярной практики — в зависимости от индивидуальных особенностей и личной истории.

Выполняйте эту практику регулярно, — до тех пор, пока у вас есть страхи, можно по 2–3 раза в день. Перед занятиями обязательно сделайте физическую разминку, разогрейте тело. И обязательно давайте себе дни отдыха, не перегружайтесь.³

В чем смысл регулярной практики? В том, чтобы создать новые нейронные связи в своей голове. Вот что пишет Дэниел Сигел в книге «Внимательный мозг»:

Мы учимся страху благодаря лимбической системе… Отучиться от него мы можем при разрастании волокон из срединной префронтальной области, сигналы которых модулируют страх.

Нейроны из префронтального отдела могут напрямую управлять лимбической системой мозга, в частности — тем самым миндалевидным телом, о котором мы говорили, и тормозить реакции страха.

Нейропластичность из модного слова становится практикой. Вот в этом и есть суть тренировки: чтобы у вас появились и выросли новые управляющие нервные волокна.

Новые нейронные связи, которые возникнут в ходе регулярной практики, останутся с вами навсегда. Одного чтения и вспышек понимания, которое при этом возникает, — увы, недостаточно. Разница между я понял и я сделал огромна: это как разница между миллионом долларов в фантазии и реальными деньгами.

Развивается лишь то, что мы тренируем, поэтому: удачи вам в практике!

И если будут вопросы — пишите!