«Эрос и Космос» представляет новую рубрику «Практика медитации», в которой мы будем делиться с читателями журнала инструкциями и наработками лучших российских (и не только) преподавателей созерцательных методов. Мы рады этому событию, поскольку идея создать своего рода «архив» медитативных практик особенно значима для нас самих: это и «ящик с инструментами», и материал для осмысления формирующейся у нас на глазах культуры осознанности. Рубрику открывает видеоурок по технике «Замечать и отмечать» от директора журнала «Эрос и Космос» Виктора Ширяева.
Хочу рассказать об одной из самых эффективных, на мой взгляд, техник медитации, которая называется «Замечать и отмечать». Эффективность её в том, что она применима не только в формальных медитативных условиях, когда вы садитесь в какую-то особую позу, закрываете глаза и начинаете следовать какой-то технике, но и в контексте самых обычных повседневных дел. Заключается она по большому счёту в том, что каждые несколько секунд вы ясно и чётко отмечаете, что попадает в фокус вашего внимания.
Например, прямо сейчас в моей непосредственной жизни это происходит как-то так: чувствую, чувствую, слышу, чувствую, вижу.
Задача состоит в том, чтобы заметить, что попадает в фокус вашего внимания. Отметить это, назвав в виде какой-то общей категории или частным образом (я об этом расскажу чуть дальше), и затем погрузиться туда, войти в это переживание на 100% на ближайшие несколько секунд. Затем отпустить его или заметить, как оно заканчивается, и переключиться на что-то дальше.
Что значит общие категории или более частные? Вот я только что использовал общие категории «вижу», «слышу», «чувствую», которые относятся к любым сенсорным переживаниям. То есть неважно, что конкретно я слышу или что конкретно вижу, о чём конкретно я думаю. Я просто могу назвать это как саму эту активность: что-то, что я слышу в голове. Неважно, какие мысли, важно, что я их слышу, неважно, что я вижу, важно, что я это вижу и, соответственно, отмечаю это как «вижу, слышу, чувствую».
Или можно использовать отметки частные, конкретные. Например, мягкость, тепло, давление, пульсация в отношении телесных ощущений. В отношении мыслей это будет: планирую, вспоминаю, размышляю, комментирую и так далее.
Можно играть с этим самым разным образом, используя как более общие отметки, так и более частные, но сам механизм неизменно заключается в том, что каждые несколько секунд вы определяете, что попадает в фокус вашего внимания, замечаете это, затем называете, отмечаете это, и затем ещё на несколько секунд полностью погружаете ваше внимание в то, что вы заметили/отметили, исследуя, что происходит с этим явлением.
Зачем это нужно и как это работает? Давайте вначале разберём ситуацию формальной практики медитации. В формальной практике, как правило, то, что от нас требуется, это сохранять контакт с выбранным объектом. Например, часто это наблюдение за дыханием. Если вы отвлекаетесь от этого объекта, уходите в мысли, улетаете, отключаетесь, засыпаете, то всё, что требуется, это вернуться обратно, раз за разом возвращать внимание обратно к этому объекту. Выполняя эту практику, вы можете столкнуться с тем, что это не очень просто. То есть не очень просто удерживать внимание на том объекте, который вы выбрали. Поэтому используются различные вспомогательные инструменты, например, счёт дыхания или проговаривание каких-то фраз, таких как «вдох, выдох», «поднимается, опускается стенка живота».
Здесь мы используем сам процесс отмечания как возможность сформировать биологическую обратную связь — за счёт того что вы проговариваете, за счёт того что вы это называете, за счёт того что у вас есть определённый ритм этих отметок, которые звучат у вас в голове: слышу, вижу, чувствую или давление, касание, планирую, вспоминаю. За счёт того, что вы слышите эти отметки в голове или, проговаривая их вслух, слышите, как они реально звучат в виде физических звуков, вы получаете дополнительную опору, дополнительную обратную связь.
Как только вы перестаёте слышать эти отметки, значит, вы отвлеклись. Покуда вы их слышите, вы можете концентрироваться и фокусироваться. Сам этот ритм, другими словами, отвечает за сосредоточение. То, что вы проговариваете, способствует сенсорной ясности. В практике медитации нам нужно не просто учиться лучше сосредотачиваться. Это второстепенный навык — лучше сосредотачиваться. Важно, что вы не просто сосредотачиваетесь, но сосредотачиваетесь на том, что на самом деле происходит, и распознаёте, сознаёте это. Что на самом деле с вами происходит, из чего складывается ваше переживание, ваша жизнь в это мгновение? Способность разобраться в этом и есть по большому счёту цель медитации, по крайней мере медитации осознанности, випассаны.
Соответственно, ритм отметок способствует сосредоточению, а то, что вы отмечаете, то, как вы это называете, способствует сенсорной ясности. Наконец, есть ещё третий навык равностности или уравновешенность, способность не проваливаться в переживание, не растворяться в нём, продолжая отслеживать. И за это будет отвечать спокойный, ровный, почти безличный тон этих отметок: слышу, чувствую, планирую, вспоминаю. Таким образом, весь этот процесс отмечания одновременно задействует и усиливает, создавая эту обратную связь, все три навыка — вы развиваете этим методом отметок и силу сосредоточения, и сенсорную ясность, и равностность.
Попробуйте внутри какого-то сильного переживания, сильных эмоций начать отслеживать, называя это спокойным, ровным тоном: крутит в животе, возникают гневные мысли, возникают гневные мысли, крутит в животе. И отслеживая так на протяжении нескольких минут, скорее всего, вы заметите снижение интенсивности переживания. То есть вам станет с этим переживанием легче быть, легче справляться, и, собственно, это как раз мостик от формальной практики медитации к повседневной активности. То есть огромное преимущество именно этого способа — замечать и отмечать — в том, что вы можете таким образом погружать своё внимание, отслеживая любые действия в течение дня. Вот вы куда-то идёте: касание, касание, давление, касание. Вот вы моете посуду: вы фокусируетесь на том, что вы видите, как течёт вода, что вы чувствуете в руках. Чувствую, вижу, вы слышите журчание этой воды — слышу, полностью погружаясь в это.
Если это общение с другими людьми, то вы можете полностью направлять внимание на то, что вы слышите, как человек говорит и как вы смотрите на этого человека, не улетая в собственные мысли, проекции, мнения, суждения. Действительно направлять своё внимание полностью к этому человеку и так далее. То есть это возможность тренироваться как в формальном контексте (я сажусь в медитацию и отслеживаю: слышу, вижу, чувствую, слышу, вижу, чувствую), так и в неформальном контексте —возможность справиться с любыми эмоциями, привнести осознанность в любые повседневные действия, справиться с тревожными, сложными мыслями. Таким образом создаётся очень эффективный мостик между формальной практикой и всей жизнью в целом.
