Универсальная библиотека тренировки внимательности: руководство для самостоятельной практики

Американский учитель медитации Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему. Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы. — Виктор Ширяев

Шинзен Янг

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

  • Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
  • Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
  • Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

  • Ежедневная формальная практика,
  • Ежедневная неформальная практика,
  • Периодические интенсивные ретриты,
  • Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

  • Уменьшение страдания,
  • Увеличение удовлетворенности,
  • Понимание себя,
  • Возможность действовать максимально эффективно,
  • Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Темы

Техники

Принимать себя и мир

Воспринимать сенсорный опыт в его полноте

Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.

Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации.

Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле.

Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом.

Превосходить себя и мир

Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия

«Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем.

Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока.

Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то.

Проявляться спонтанно

Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.

Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума.

Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе.

Взращивать позитивное

Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.

Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.

Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.

Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы).

Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно.

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

Шинзен Янг, ULTRA — Универсальная библиотека методов тренировки внимательности

Янг Шинзен

Шинзен Янг (Shinzen Young)

Один из старейших американских преподавателей медитации, автор системы Basic Mindfulness. Японист, востоковед, буддолог. Владеет японским и китайским языками, а также санскритом и пали. Посвящен в монахи школы Шингон, интенсивно практиковал во всех основных буддийских традициях — ваджраяне, тхераваде и дзэн. С конца 1970-х начал преподавать. Активно участвует в научных исследованиях эффектов медитации.

shinzen.org

Комментарии

 

In English